Fizyoterapist Eşliğinde Hamile Pilatesi (Gebe Pilatesi)
Hamile pilatesi, hamileliğin 14. haftasından sonra başlanması önerilen egzersizlerdir. 14. haftadan önce yapılması bebeğin rahmde ve plasentada tutunma süreci açısından risk taşıyabileceğinden, doktor izniyle 14. haftadan sonra başlanması önerilir. Hamile pilatesi egzersizleri haftada 3 gün, günde 30-45 dakikalık periyotlar halinde planlanabilir. Egzersizlere yeni başlandığında daha kısa çalışma programları ile anne adayının hareketlere alıştırılması ve direncinin kademeli olarak artırılması amaçlanır. Hamilelik süreci boyunca hormonal ve fiziksel değişiklikler yaşayan anne adayları, vücut ağırlıklarının belli bir bölgeye yoğunlaşmasıyla bazı rahatsızlıklar yaşayabilir. Bu rahatsızlıkları azaltmak ve günlük hayatı olumsuz etkileyebilecek ağrıları yönetmek amacıyla pilates önerilebilir. Pilates, bel ve sırt ağrılarının yönetimine ve pelvik taban kaslarının desteklenmesine katkı sağlayabilir.
- Sağlıklı gebelik sürecine katkı
- Doğuma hazırlık sürecini destekler
- İdrar kaçırma yakınmasının yönetimine katkı
- Uyku düzenine katkı
- Doğum sonrası karın kaslarının toparlanmasına katkı
- Bel ve sırt kaslarının desteklenmesi
- Kan dolaşımının desteklenmesi
- Emzirme sürecinde konfora katkı
1. Trimester Döneminde Pilates
Hamileliğin ilk 3 aylık dönemi, en riskli süreç olarak kabul edilir. Bu dönemde pilates yapmaya başlayacak olanların mutlaka doktor onayı almaları gerekir. Egzersiz alışkanlığı olmayan gebeler doktor onayı sonrasında fizyoterapist tarafından değerlendirilmelidir. Hareketlerin yavaşlatılması ve vücudun verdiği sinyallerin dinlenmesi gerekir. Bu dönemde relaksin hormonunun artmasıyla eklemlerde gevşeme yaşanır, eklemleri zorlayacak egzersizlerden kaçınılmalıdır. Pilatese yeni başlayan gebeler denge sağlamak için destek barlarını kullanabilirler.
2. Trimester Döneminde Pilates
Hamileliğin 3. ve 6. ayları arasındaki dönem, gebelerin en rahat oldukları süreçtir. Bu süreçte karın içi kaslara ve pelvik tabana yönelik egzersizlere başlanabilir. Yapılan egzersizler sırasında küçük pilates topları gibi destekler kullanılabilir. Bebeğin büyümeye başladığı ve ağırlığının hissedildiği bu dönemde vücuttaki değişimler artar. Bel ve sırt ağrıları bu süreçte başlayabilir. Aşırı zorlayıcı hareketlerden kaçınılmalıdır.
3. Trimester Döneminde Pilates
Hamilelik döneminin son 3 aylık periyodunda doğumu kolaylaştıracak egzersizlere ağırlık verilir. Bu dönemde yapılacak pilates, doğuma hazırlık açısından önemlidir. Düşük riski olmayan ve doktor onayı olan gebelerde, fizyoterapist eşliğinde pilates dersleri planlanır ve doğum sürecine hazırlanmaları desteklenir.
Sıkça Sorulan Sorular
Hamile pilatesi, hamileliğin 14. haftasından sonra başlanması gereken egzersizlerdir. 14. haftadan önce yapılması tehlikeli olabilir, bu yüzden doktor izni ile başlanmalıdır.
Hamile pilatesi, haftada 3 gün, günde 30-45 dakikalık periyotlar halinde yapılmalıdır. Yeni başlandığında daha kısa sürelerle başlanarak anne adayının hareketlere alıştırılması ve direncinin artırılması sağlanır.
Hamile pilatesinin; sağlıklı gebelik sürecine katkı sağlayabileceği, doğuma hazırlığı destekleyebileceği, idrar kaçırma yakınmasının yönetimine ve uyku düzenine katkıda bulunabileceği; doğum sonrası karın kaslarının toparlanmasına ve bel ile sırt kaslarının desteklenmesine yardımcı olabileceği belirtilmektedir. Her gebelik farklıdır; egzersiz programı fizyoterapist değerlendirmesiyle kişiye göre planlanır.
İlk trimesterda yavaş ve dikkatli egzersizler yapılmalı, ikinci trimesterda karın içi kaslara ve pelvik tabana yönelik egzersizlere başlanmalı, üçüncü trimesterda doğumu kolaylaştıracak egzersizlere ağırlık verilmelidir.
Hamile pilatesi yaparken doktor onayı alınmalı, hareketler yavaş ve kontrollü yapılmalı, aşırı zorlayıcı hareketlerden kaçınılmalı ve denge sağlamak için destek barları kullanılmalıdır.